介绍一套我在读书的时候一位足球顾问给我的一套训练计划。

周一：早上8点起床，做一些松动胫骨的小运动，伸伸手，伸伸脚，压压筋，不要过量，5分钟就好，然后喝杯开水，洗脸刷牙，吃早餐，这里的早晨非常讲究，因为一个人的耐力和体力跟饮食非常密切，切忌吃油炸、酸辣、米饭类的东西，可以选择吃些胡萝卜加豆浆加面食类，也不要多吃，不能吃饱，这样运动起来会损坏器官，吃早餐只是为了补充晚上睡觉的时候消化掉的营养。

休息半个小时后，换上一些轻松的衣服，透气透汗的最好，9点半左右先做一些简单的跑步热身运动，到环境好的地方慢跑2000米左右，在最后一百米冲刺，每天要记下你的时间，冲刺的秒数，有助于你在发动爆发力的时候保护你的身体，注意跑步的知识。

11点：要放松你的腿部肌肉，可以找人或者自己按摩你的腿部，有人帮忙的话可以叫人在你的大腿和小腿用脚轻软的摆动，自己的话就自己摆动你的腿部，摆动10分钟左右，起身上下跳跳。在站立时候，下蹲20度左右，抖擞一下大腿。

休息到12点中午饭，养成不要吃太多米饭的习惯，因为米饭的淀粉成分高，可以选择面食类+牛肉+猪肉+鸡肉，蔬菜+果汁+胡萝卜。

下午休息，17点慢跑2000米，放松肌肉，晚上养成早睡的习惯，最好在22点左右休息。

周二：早上8点起床吃早餐牛奶+面食类，9点半左右慢跑2000米，最后一百米冲刺，查看时间，一定要一天比一天的冲刺快一点点。休息放松肌肉（可以燃烧多余的腿部脂肪）。中午休息，下午17点左右可以游泳半小时，摆动你的腿部游哦，如果是冬天可以骑单车一小时。晚上休息。

周三：早上早餐自榨果汁+面食类，今天早上不跑步，做室内运动，跳绳1000次、蛙跳10分钟、举5公斤的哑铃50下，仰卧起坐。如果你有条件可以去买台运动器械脚环，就是用脚拉动一定重量的铁块，没有的话可以买个小沙袋，做在椅子上，用脚举起沙袋反复举起10分钟，看表。中午休息，17点跑步。晚上休息。

周四：早上早餐自炸果汁+面食类，做室内运动，跳绳1000次、蛙跳10分钟、举5公斤的哑铃50下，仰卧起坐。如果你有条件可以去买台运动器械脚环，就是用脚拉动一定重量的铁块，没有的话可以买个小沙袋，做在椅子上，用脚举起沙袋反复举起10分钟，看表。中午休息，17点到球场设定一个点（比球大点点的物品，可以去打铁的地方叫人做一个能进5号足球的小门框，），分别在5米、10米、20米把球往这个点踢，尽量命中。如果在5米内10个球只进5个的话，就不要急着练10米的了，直到10个能进9个为止而且踢2组以上才练10米的。每天都要先搞定5米再到10米、20米（20米能10进10，那么你的准星就可以到达一定的程度了，小贝在40米内想球到那里就那里- -！）